Aus diesem Artikel lernen Sie mehrere Übungen, um Gewicht und Seiten zu verlieren.

13 Juni 2025

Haben Sie in letzter Zeit aufgehört, ihre Lieblingssachen zu betreten? Es gab hässliche Fässer, deshalb verschwand das Vertrauen in ihre Perfektion? Jede Sekunde steht dies in verschiedenen Lebensstadien gegenüber. Heute sind mehr als 60% der Männer und Frauen auf der ganzen Welt nicht mit dem zufrieden mit dem zufrieden, was sie täglich im Spiegel sehen, und suchen intensiv, wie sie mit dem Problem des Übergewichts umgehen können.

Willst du einen flachen Bauch und eine schöne Taille? Die Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten sind eine hervorragende Lösung für diejenigen, die davon träumen, Harmonie zurückzugeben. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung wird es fantastische Ergebnisse viel schneller und effizienter erzielen, was viele Jahre bei Ihnen bleibt.

Warum wächst das Gewicht

Die niedrigeren Fettvolumina sind für jeden ein Standard. Es bietet Schutz von Knochen und Unterkühlung Organen, jegliche Wirkung von außen. Überschüsse sind bereits eine Gelegenheit für Angst. Sie können sie mit Training und zum Beispiel eine faszinierte Diät loswerden. Bevor Sie jedoch ein Übungsprogramm entwickeln und mit einer Ernährungstechnik bestimmen, müssen Sie wissen, was das Gewicht "hoch":

Reduzierter Stoffwechsel. Je größer eine Person wird, desto langsamerer Stoffwechsel. Es wird für den Körper, der eingehende Lebensmittel verdaut, viel schwieriger, was allmählich zu einem Satz von Übergewicht führt. Vielleicht haben Sie schon oft bemerkt, dass Ihre Lieben, Freunde viel fett, süß, während die Figur so dünn bleibt und Sie wie in Hefe von jedem Brötchen eintreten. Dies ist genau auf den Stoffwechsel zurückzuführen, der im ersten Fall normal und im zweiten reduziert ist;
Genetische Veranlagung. Wissenschaftler haben gezeigt, dass das Vorhandensein von Fettablagerungen im Körper in direktem Zusammenhang mit der menschlichen Genetik steht. Wenn Verwandte in der ältesten Linie ein größeres Körpergewicht erlitten haben, wird es eine Veranlagung für überschüssiges Fett haben.
Ein sitzender Lebensstil. Wenn es sich wenig bewegt, begehen es keine, selbst die kleinste körperliche Anstrengung, dann wird es unweigerlich mindestens ein paar Kilogramm erhalten, die sehr schwierig mit diesem Zeitplan zu bewältigen sind.
Im Übermaß essen. Jeder Überschuss ist die Hauptursache für Übergewicht. Insbesondere wird sich Fett mehrmals schneller ansammeln, wenn er mit einem sitzenden Lebensstil kombiniert wird.
Falsche Haltung. Ständig hockt sich Fett allmählich im Bauch. Um dies zu vermeiden, müssen Sie ständig Ihren Rücken gerade halten.
Hormonelle Veränderungen und Misserfolge. Wenn eine Frau oder ein Mann das Erwachsenenalter erreicht, treten schwerwiegende hormonelle Veränderungen auf, eine Fehlfunktion sind nicht ungewöhnlich, was zwangsläufig das Körpergewicht impliziert.

Warum ist es wichtig, für eine dünne Taille und einen flachen Bauch zu trainieren?

Die Gefahr eines Cholesterinspiegels. Mit einem Anstieg des Körpergewichts wächst auch der Prozentsatz des Blutcholesterinspiegels. Der übermäßige Inhalt führt zu einer schlechten Gesundheit, Notfall und der Entwicklung vieler schwerer Krankheiten.
Das Risiko von Schlaganfall und Herzinfarkt. Dies gilt für Menschen, die das 40 -jährige Alter von 40 Jahren erreicht haben. In dieser Situation verschlechtert sich die Arbeit der Blutgefäße, die Last im Herzen nimmt mehrmals zu. All dies im Komplex liefert zusätzliche Risiken, die Wahrscheinlichkeit von Schlägen, Herzinfarkten;
Zirkulation reduzieren. Angesammelte Fette erzeugen eine verbesserte Last in internen Organen. Infolgedessen verschlimmern sich die Nährstoffe, die Durchblutung verlangsamt sich, was eine Verschlechterung des Brunnens garantiert und das Risiko der Krebsentwicklung erhöht.
Immunität reduzieren. Überschüssiges Körpergewicht führt zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels, eine Verletzung der hormonellen Geschichte. Der Körper schwächt und wird viel anfälliger für mehrere Erkältungen, Viruskrankheiten.

Es ist wichtig, den Magen und die Seiten mit den effektivsten Übungen nicht nur für ein schönes Aussehen zu entfernen. Dies ist auch nützlich für die Gesundheit des gesamten Organismus. Es gibt einige medizinische Hinweise, bei denen körperliche Aktivität von entscheidender Bedeutung ist:

Effektive Übungen zum Abnehmen und Seiten:

Das Heimtraining muss regelmäßig durchgeführt werden.
Absolut alle Körperteile sind beteiligt;
Für eine größere Wirksamkeit wurde eine Diät kompetent zusammengestellt.

Die Muskeln des Bauches und der Seiten bilden ein eigenartiges "Korsé". Die Arbeit anderer Muskeln, die sich auf der Rückseite, das Gesäß und das Innere der Hüften befinden, hängen von ihrem Status ab. Nur ein zusammengesetzter Zusammengesetzungssatz hält den Körper immer in perfektem Zustand. Die Ergebnisse hängen von der anfänglichen Menge an Fettablagerungen und der menschlichen Stimmung ab, um das Gewicht zu verringern.

Vor der Auswahl einer angemessenen körperlichen Aktivität sollte beachtet werden, dass jede motorische Aktivität in Kombination mit einer Diät einen integralen Effekt hat und nicht nur die ausgewählten Bereiche beeinflusst:

Wir bieten Ihnen die folgenden Übungen an, die zu Hause helfen, die Taille und Magen elastisch und ohne einzelnes Fett zu machen.

Krampf:

Wir legten uns auf einen weichen Gymnastikteppich. Wir falten die Beine auf den Knien. Es ist notwendig, dass sie selbst in einem gefalteten Zustand gleichmäßig auf der Oberfläche des Bodens stehen, mit all ihrem Fuß;
Wir legen unsere Hände hinter den Kopf;
Wir atmen tief ein und beginnen, den Oberkörper zu heben. Jeder Anstieg wird notwendigerweise von Ausatmen begleitet;
Wenn wir den Körperkörper senken, atmen wir langsam ein. Nachdem der Rücken vollständig auf dem Boden liegt, wiederholen wir die Übung erneut;
Wir machen 2-3 Ansätze von 10 Wiederholungen.

Dies ist eine der wichtigsten physischen Eignungspraktiken, um die Bauchpresse zu lösen. Es ist bei erfahrenen Sportlern und Anfängern beliebt. Zugänglichkeit, die Einfachheit der Ausführung macht die universellen Übungen der Presse. Um jede Muskelgruppe effektiv zu lösen, müssen das Fitnessstudio nicht besucht werden. Laut Ankunft ist Bewegung eine der häufigsten und heute sehr beliebt. Es wird nicht als die effektivste angesehen, aber der Kortex wird erheblich aufgelöst. Wenn es es kompetent mit der Ernährung der Ernährung kombiniert, wird das hervorragende Ergebnis sehr schnell bemerkt.

Return Twisting:

Er ist auf dem Gymnastik -Teppich auf dem Rücken;
Wir haben die Beine, damit sie senkrecht zum Boden sind, während die Füße vollständig auf der Oberfläche sind.
Wir legen unsere Hände mit unten mit den Handflächen durch den Körper;
Heben Sie beim Ausatmen den unteren Teil des Körpers an, bringen Sie die Beine so weit wie möglich zur Brust, berühren Sie leicht und fixieren Sie einige Sekunden lang.
In Inspiration fallen wir in die Anfangsposition;
Wir machen drei Ansätze mit zehn Wiederholungen.

Der umgekehrte Kran oder die Torsion ist eine der effektivsten Übungen, um den unteren Teil der Presse zu untersuchen. Die Technik, eine solche Wendung auszuführen, ist für Anfänger recht einfach und recht zugänglich. Der umgekehrte Kran beeinflusst den unteren Bereich des geraden Bauchmuskels. Da jedoch alle Bauchmuskeln immer zusammenarbeiten (sie können nicht isoliert werden) und diese Übung durchführen, trainiert sofort die gesamte Presse. Und das macht solche Übung sehr, sehr effektiv.

Die Studien, in denen Messungen der elektrischen Aktivität des Muskelapparats während der Durchführung dieser Übung durchgeführt wurden, haben die hohe Effizienz der umgekehrten Torsion für die Entwicklung des unteren Teils der Presse gezeigt. Deshalb kann diese Übung mit Vertrauen in die zehn effektivsten sein.

Speichel dreht sich:

Wir liegen mit dem Rücken auf dem Gymnastikteppich und nehmen die ursprüngliche Position ein, um unsere Hände in den Hals zu bringen.
Wir falten die Beine, damit sie die Oberfläche nicht berühren.
Wir heben den Oberkörper an, während wir die Schulter zur Seite drehen. Кода делаеëiant поворот правfolgen печа, л 21 часть о & сеcle н н еиззенноff.
Wir wiederholen die Bewegung für die linke Schulter, ähnlich der rechten Seite;
12 Mal wiederholen.

Um eine starke und Reliefpresse zu erreichen, müssen Sie nicht nur einfache Verstauchungen in der Presse, sondern auch schräge Verstauchungen durchführen. Sie nehmen nicht nur an der Schaffung der Konturen an den Seiten teil, sondern schützen auch die Läsionsspalte.

Speicheldrehungen können eine einfache Übung erscheinen. Aber auf dem Weg zwischen Twist und einem Torso der Erleichterung gibt es die Menge an subkutanes Fett im Bauch. Versuchen Sie daher nicht, die Pressepresse mit schlechter Ernährung zu kompensieren. Im Vergleich zu anderen Muskelgruppen sind die Bauchmuskeln nicht so groß. Um Kalorien zu verbrennen, ist eine angemessenere Option die Herz -Kreislauf -Belastung. Wenn Sie nicht bereit sind, stundenlang in Cardio -Simulatoren zu arbeiten, ist Lebensmittel ein Schlüsselfaktor für den Erfolg, um das Ergebnis zu erzielen.

Mit hohen Beinen verdrehen:

Wir werden lügen und unsere Beine ziehen (Sie können sie überqueren);
Wir führen den Körperkörper aus, ähnlich dem Klassiker;
Wir atmen, wenn wir untergehen, wir atmen beim Heben aus.
Wir machen drei Ansätze von 10-15 Wiederholungen.

Eine beliebte Übung, die den ganzen geraden Muskel des Bauches ausführt, umfasst auch einen Quer- und schrägen Muskel.

Unter den großen Anzahl von Übungen in der Presse sind die verschiedenen Torsionsoptionen am effektivsten. Dies verdreht mit hohen Füßen, eine gute Übung, um alle Muskeln der Presse zu studieren, sowie deren Erleichterung. Natürlich kann ein flacher Magen nur in einer Kombination aus kompetenten regelmäßigen Trainings und angemessenen Ernährung erhalten werden. Während des Trocknens oder mit vollständiger Ernährung wird subkutanes Fett verbrannt und die Muskelreliefung deutlicher. Trocknen ist eine vorübergehende Ernährung, es wird ein besseres und stabileres Ergebnis mit angemessener Ernährung.

Planck mit Kurven:

Platzieren in der Anfangsposition: Die Knie/Ellbogen befinden sich auf der Oberfläche im Zustand der Stange;
Wir stellen sicher, dass die Gebärmutterhalsregion und die Säule gleichmäßig platziert sind. Wir schauen direkt vor uns;
Wir heben unsere Knie vom Boden und legen unsere Füße auf die Socken.
Deshalb ertragen wir ohne 30 Sekunden Bewegung. Es ist wichtig, dass das Atmen nicht schwierig ist.
Wir wiederholen die Übung für jede Seite gleichzeitig. Wenn es die physische Form zulässt, kann es in 1 Minute gestoppt werden.

Was ist die nützliche Übung der Bar? Insgesamt können Vorteile in mehrere Komponenten unterteilt werden, wie z. B. die Vorteile für Rücken, Beine und Presse.

Auch eine dynamische Version der Seitenleiste, aber in der Implementierung komplizierter als die vorherige. Bei der Ausführung konsumiert der Körper viel kcal, so dass er perfekt in das Fettverbrennungsprogramm passt. Für die Presse ist eine solche Variation nur ein Feuer, die nach Trainingsbewertungen urteilen.

Sie arbeitet erheblich an Rücken, Hüften und Presse.

Beginnen Sie mit einer Kurve:

Auf der Oberfläche zur Seite liegen;
Wir übertragen das Gewicht des Körpers auf den rechten Ellbogen/ die entsprechende Bein. Es ist wichtig, dass die Hand in einem gefalteten Zustand einen rechten Winkel bildet;
Legen Sie das linke Bein nach rechts. Wir halten die unteren Extremitäten gleichmäßig. Heben Sie die Hüften des Bodens an;
Wir halten uns 30 Sekunden lang an diesen Weg.

Im Gegensatz zur klassischen Version beinhaltet die Seitenleiste aktiv die schrägen Bauchmuskeln und stärkt die Hüften sowie den Rücken. Die in der Anfangsphase korrekte Technik ist der Schlüssel zu Erfolg und Fortschritt. Die Messlatte wurde mehr geschaffen, um das Trainingsprogramm zu diversifizieren und die Kortexmuskeln auf die effizienteste Weise zu lösen. Ich liebe es, diese Übung am Ende des Trainings zu setzen, um sofort Kraft und Energie für die Grundübungen auszugeben und dann die Presse zu beenden. Wie jede aktive körperliche Aktivität bietet diese Übung, die mit der richtigen Technik durchgeführt wird, nur Vorteile für den Körper.

Laschen:

Wir machen einen kleinen Schritt mit dem rechten Fuß und falten ihn. Nach der Annahme dieser Position ist die Muskelspannung im Oberschenkelteil zu spüren;
Wir heben unsere Hände direkt vor uns parallel zum Boden;
Wir machen einen erheblichen Schritt nach vorne mit dem linken Fuß und sitzen leicht. Das Richtige in diesem Fall bleibt zurück, aber mit der Zunahme der Socke;
Der Rücken während der Bewegung muss ständig flach sein;
Wiederholen Sie die Angriffe;
Wir machen 15 Wiederholungen in jedem Bein.

Wenn Sie bevor Sie noch nie Übungen im Bauch gemacht haben, sollten Sie auf jeden Fall effektive Angriffe durchführen.

Die Ausfallschritte sind eine grundlegende Übung für die Entwicklung von Gesäß und Hüftmuskeln (insbesondere Quadrizeps). Es ist in allen Sportarten sehr beliebt. Es kann sowohl mit Ihrem eigenen Gewicht als auch mit besonderer Ausrüstung erfolgen: Balken, Gewichte, Smith -Simulator. Wenn Sie beobachten, wie Fachleute Angriffe tätigen, scheint es, dass sie sehr einfach sind. Aber das ist nicht so. Vor Beginn müssen mehrere Wochen mit Ihrem eigenen Gewicht und Ihrer Übungsausrüstung arbeiten. Und dann die Last hinzufügen. Es gibt viele Arten von Angriffen. Im Rahmen dieses Artikels werden wir nur die beliebtesten verstehen, die männliche und weibliche Sportler im Bodybuilding einsetzen.

Zu den Seiten führen:

Wir stehen gerade auf. Heben Sie unsere Hände auf den Kopf und beugen Sie sich zusammen.
Wir machen Neigungen nach rechts. Im Idealfall, so dass sich der Oberkörper so weit wie möglich biegt: Der Abschnitt der linken muss zu spüren sein. Wir sind 15 Sekunden lang in einer geneigten Position fixiert;
Kehre in die Anfangsposition zurückgeschnitten;
Wir machen wiederholte Neigungen in die andere Richtung mit der gleichen Verzögerung für 15 Sekunden;
Sobald es für "Verzögerungen" üblich ist, können Sie beispielsweise Ihre Zeit in 30 Sekunden erhöhen.

Die Neigungen an die Seiten sind eine sehr einfache, aber effektive Übung, um die schrägen Bauchmuskeln zu stärken, die die Größe der Taille beeinflussen. Diese Übung ist allen aus dem Schulunterricht bekannt.

In dieser Übung sind die äußeren schrägen Bauchmuskeln beladen. Mit einem guten Studio mit zusätzlicher Ladung werden sie bemerkenswert, aber dafür muss es in einer Diät sitzen, um überschüssige Fettschicht (falls vorhanden) zu beseitigen.

Wenn Sie eine Neigung machen, können Sie es auf kleinen gefalteten Beinen tun.

"Leer":

Wir halten auf allen vieren an und halten mit Hilfe von Knien und Ellbogen in dieser Position.
Wir atmen tief. Zu diesem Zeitpunkt muss die Presse so entspannt wie möglich sein;
Atmen Sie aus und zeichnen Sie gleichzeitig den Magen, und streben Sie die Presse an;
Wir bleiben 30 Sekunden lang bewegungslos zurückgehalten;
Wir wiederholen in 2-3 Ansätzen von 15 Wiederholungen.

Dies ist eine statische Übung für die Entwicklung der inneren Muskeln der Bauchpresse (insbesondere der Quermuskeln und der Muskeln des Zwerchfells).

Übung ist ideal, um die Bauchpresse zu lösen. Es basiert auf dem Atmen.

Um zu lernen, ein Magenvakuum zu machen, müssen Sie diese Übung mindestens 2-3 Mal pro Woche regelmäßig üben. Die Möglichkeit, die Atmung für eine längere Zeit beizubehalten, nimmt allmählich zu, und die Fähigkeit, mehrere Abteilungen der Bauchmuskeln mit bewusster Testamentanstrengung zu verschärfen, wird entwickelt. Letztendlich ermöglicht dies der Presse, viel effizienter zu schwingen.

Erhöht sich von den minten -Hüften:

Legen Sie sich hin, strecken Sie Ihre Hände entlang des Körpers, die Handflächen zum Boden;
Wir falten die Beine auf den Knien und legen die Seiten, ohne zu vergessen, dass die Füße genau auf der Oberfläche stoppen;
Langsam, langsam, heben Sie Ihre Hüften mit dem Rücken an. Der Rest der Karosserie muss Immobilien auf dem Teppich bleiben;
Wir falten unseren Rücken ein wenig und stellen die Gesäßmuskeln in Frage. Wir behalten in dieser Position einige Sekunden lang fest;
Wir kehren in die Anfangsposition zurück;
Wir wiederholen 10-15 Mal in mehreren Ansätzen.

Wenn die Ausübung des Beckens auftritt, ist es aus der Platzierungsposition, dass die Fristen, die sich in einer ziemlich kurzen Zeit befinden, mittels engen, linderung und elastisches Gesäß erreicht werden können. Dies geschieht aufgrund der guten Studie des guten Muskelgewebes -Trainings in diesem Bereich. In jedem Komplex, der in einem oder anderen Grad darauf abzielt, den unteren Teil des menschlichen Körpers zu lösen, umfasst ich obligatorisch die Umsetzung der Gluteus -Brücke. Die Ausführung ist verfügbar und außerdem nicht nur für Profisportler, sondern auch für Anfänger wünschenswert, um eine gute physische Form aufrechtzuerhalten, z. B. eine Ergänzung zu anderen höheren Ebenen. Das Heben des Beckens auf der Rückseite hat eine Reihe unbestreitbarer Vorteile, die dazu beitragen, schöne Hüften zu erreichen, sowohl unter nur Sex als auch bei Männern.

So wählen Sie physische Übungen, um das Gewicht des Bauches und der Seiten abzunehmen:

Medizinische Indikationen/Kontraindikationen. Zum Beispiel werden Menschen, die an Osteochondrose leiden, durch Übungen mit akuten Bewegungen besser aufgegeben. Patienten mit Herzproblemen und Blutgefäßen sollten Gewichtheberbewegungen aufgeben, rennen;
Ziele. Je höher das Ziel ist, desto komplizierter und effektiver sollte die Übungsmenge sein. Wenn Sie nur ein paar Kilogramm beseitigen müssen, reichen einfache Übungen in Kombination mit einer niedrigen Kohlenhydrat -Diät aus. Für einen größeren Effekt und den Erwerb sportlicher Formen ist es wichtig, Herz -Kreislauf -Training durchzuführen und Übungen für die Presse durchzuführen.
Bedingungen. Wenn Sie ständig ins Fitnessstudio gehen, dann die Gelegenheit, mit mehreren Simulatoren zu trainieren. Andernfalls ist es notwendig, ein Training auszuwählen, das mit provisorischen Medien problemlos zu Hause durchgeführt werden kann.

Bevor Sie die Seiten und den Magen entfernen, müssen ein Programm ausgearbeitet werden. Es ist unwahrscheinlich, dass die gedankenlose Leistung der Übungen den gewünschten Effekt verleiht. Der Trainingssatz wird für jede Person einzeln ausgewählt, wobei die Eigenschaften des Körpers, die anfängliche physikalische Form und die Parameter des Körpers berücksichtigt werden. Ein erfahrener Trainer muss sich mit diesem Problem befassen.

Um eine Beratung zu erhalten, ist es nicht erforderlich, Sportsäle und Fitnesscenter zu besuchen. Ein Training mit einem Spezialisten reicht aus, um die richtigen Übungen auszuwählen und einen Plan vorzubereiten. Es zeigt auch die Technik, einige Bewegungen auszuführen.

Wenn es keine Möglichkeit gibt, den Trainer zu kontaktieren, können Sie einfach allgemeine Übungen durchführen, z. B. am Morgen Gebühren. Vergessen Sie jedoch nicht, dass es nicht so viele Effektivität gibt. Es ist besser zu versuchen, einen Trainingsplan persönlich vorzubereiten, aber mit der obligatorischen Bilanzierung der folgenden Faktoren:

Die Taille und der Magen zurückzuziehen, ist nicht so schwierig, wie er auf den ersten Blick erscheinen mag. Die Hauptsache ist, ein Programm richtig einzustellen und ein Programm zu erstellen, das dazu beiträgt, das gewünschte Ziel schnell zu erreichen. Und wir werden Ihnen dabei helfen.